Mitul „nu mânca după ora 18:00” demontat de specialiști
Mulți dintre noi am auzit sfatul de a nu mânca după ora 18:00, pentru a evita îngrășarea. Totuși, medicii și cercetările științifice arată că această regulă generală nu este neapărat corectă. Esențial este ce și cât mâncăm, nu neapărat ora la care servim masa.
De ce apare senzația de foame seara
Dr. Mihail Pautov, medic specialist în chirurgie generală și educator de sănătate, explică faptul că senzația de foame simțită seara este influențată de mai mulți factori. „Grelina (hormonul foamei) crește natural seara; leptina (sațietatea) e mai slab percepută. Foamea are maxim biologic în jurul orei 20:00, independent de cât ai mâncat”. Aceasta nu înseamnă că organismul nu are nevoie de hrană, ci necesită atenție la semnalele sale.
De asemenea, medicul subliniază importanța de a diferenția foamea de poftă. „Deficit caloric din zi -> corpul cere compensație seară. Privare de somn -> crește grelina, scade leptina. Stres + oboseală -> scad resursele de autocontrol, crește pofta de confort food”. Corpul poate cere mâncare din cauza unui deficit caloric general, a lipsei de somn sau a stresului. Pofta, în schimb, este adesea legată de dorința de anumite alimente specifice.
Considerații științifice despre alimentația nocturnă
Contrar credinței populare, mâncatul înainte de somn nu duce automat la îngrășare. Mai degrabă, a merge la culcare flămând poate fi dăunător, declanșând creșterea cortizolului, un hormon de stres, ceea ce poate afecta calitatea somnului și crește, ulterior, pofta de alimente dulci a doua zi. Unii specialiști chiar sugerează că o cină ușoară poate favoriza somnul, deoarece creșterea insulinei relaxează corpul. Important este să ne concentrăm pe aportul caloric total zilnic, nu doar pe momentul mesei de seară.
În unele cazuri, mâncatul nocturn poate fi semnul unei tulburări clinice, cum ar fi sindromul alimentației nocturne (NES), care afectează un procent mic, dar semnificativ, din populație. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, o gustare ușoară și echilibrată este perfect acceptabilă.
Recomandări pentru o alimentație echilibrată seara
Pentru a gestiona corect alimentația de seară, este recomandată o gustare de aproximativ 200 de calorii cu 2-3 ore înainte de somn. Opțiunile bune includ alimente bogate în triptofan (iaurt grecesc, ouă, curcan, semințe de dovleac), melatonină naturală (vișine, nuci), fibre și proteine, dar și carbohidrați complecși (ovăz, cartofi fierți). Trebuie evitate cafeina, alimente grase, picante sau acide, zahăr sau sucuri, dar și alcoolul.
Pentru a preveni excesul alimentar, se recomandă mese regulate pe tot parcursul zilei, evitarea alimentelor nesănătoase în casă, pregătirea gustărilor sănătoase de urgență, culcarea mai devreme pentru a reduce tentațiile și crearea unui ritual relaxant înainte de somn. Specialiștii subliniază importanța stabilirii unui moment clar după care nu mai consumăm mâncare, dar și consumul de alimente potrivite, în cantitățile recomandate.
