Ce și când mâncăm poate influența direct calitatea somnului
S-a demonstrat științific că alimentația joacă un rol important în asigurarea unui somn odihnitor. Studiile arată că anumite alimente pot îmbunătăți calitatea somnului, în timp ce altele pot perturba odihna. Cu toate acestea, specialiștii subliniază că nu există o soluție magică și că o alimentație echilibrată de-a lungul întregii zile este esențială pentru un somn bun.
Alimente care pot promova un somn mai bun
Unele alimente specifice au fost asociate cu un somn mai bun, datorită compoziției lor. Sucul de cireșe amare, de exemplu, a fost studiat pentru potențialul său de a îmbunătăți calitatea somnului. De asemenea, kiwi a arătat rezultate promițătoare în unele cercetări. Laptele cald este, de asemenea, o alegere populară, datorită conținutului de triptofan, un aminoacid din care organismul produce melatonină, hormonul care reglează ciclul somn-veghe.
Melatonina este produsă în mod natural de organism, în special seara, când lumina scade. Se găsește și în anumite alimente precum ouăle, peștele, nucile și semințele. Consumul acestora poate contribui la un somn mai lung și mai odihnitor.
Importanța alimentației pe durata zilei
„Nu poți mânca nesănătos toată ziua și să crezi că un pahar de suc de cireșe înainte de culcare va rezolva problema,” afirmă Marie-Pierre St-Onge, profesor de medicină nutrițională la Universitatea Columbia. Studiile arată că dietele bogate în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, proteine slabe și lactate sunt asociate cu o calitate mai bună a somnului.
Un studiu realizat în 2021 de Erica Jansen, profesor de științe nutriționale la Universitatea din Michigan, a arătat că persoanele care au crescut consumul de fructe și legume timp de trei luni au raportat îmbunătățiri ale somnului. În cazul femeilor, probabilitatea de ameliorare a simptomelor de insomnie a fost de peste două ori mai mare atunci când au adăugat cel puțin trei porții de fructe și legume pe zi.
Când mâncăm poate conta la fel de mult ca ceea ce mâncăm
Triptofanul trebuie consumat împreună cu carbohidrați bogați în fibre, pentru a fi absorbit și transportat eficient către creier. Magneziul, găsit în legume verzi, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale, este un alt nutrient important pentru somn, ajutând la reducerea stresului.
Experții recomandă evitarea meselor mari înainte de culcare și păstrarea unui interval de câteva ore între cină și somn. „Unul dintre cele mai importante lucruri este să nu consumăm cea mai mare parte a caloriilor chiar înainte de culcare,” a subliniat Jansen. Cercetătorii concluzionează că o dietă echilibrată, bogată în alimente vegetale și mese regulate pe parcursul zilei, poate contribui la un somn mai bun, alături de exerciții fizice regulate, expunerea la lumina naturală și o rutină stabilă de somn.
O cercetare recentă publicată în „Journal of Clinical Sleep Medicine” a analizat datele a peste 2.000 de adulți, confirmând legătura dintre obiceiurile alimentare și calitatea somnului.
